【健康养生】主食吃太少,减寿4年!80%的人都不知道的5个主食“误区”

创意        2019-05-08   来源:笔上有魂
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为了保持身材,不少人想尽办法减肥,最常见的一个办法就是——不吃主食!

可是,这对身体真的好吗?最新研究来了!世界权威医学期刊《柳叶刀》刊登的一项研究发现:主食吃太少,会减寿。


研究发现,碳水化合物摄入高和低的人,预期寿命均短于中等摄入量者。具体来说,从50岁开始,中等碳水化合物摄入量者的平均预期生存期为33年,但如果碳水化合物吃得太少,就会减寿4年,吃得太多减寿1年。


研究证实“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”饮食模式是最健康的,遵循最安全、可靠的膳食模式,保证主食的适量摄入,才是对自己和家人最负责任的态度。



而实际上,尽管我国的《中国居民膳食指南》一直强调主食的重要性,但主食的主导地位不断被挑战。近几年,“低碳饮食”十分流行,为了减肥或健康,很多人少吃甚至不吃主食。


宣传”不吃主食减肥“,

结果猝死了!


日本曾有一位宣传“不吃主食减肥法”的名人桐山秀树,他的不吃主食减肥法也被媒体报道过:


  桐山秀树于 2010 年被查出糖尿病,为控制病情,三餐不吃米饭、面包、面条等主食,也拒绝其他碳水化合物,结果体重在 3 星期内从 87 公斤掉到 67 公斤。


  然而,2016年,桐山秀树在东京一家餐厅里猝死,终年 61 岁。


对于桐山秀树在减肥6年后死于心梗,不少医师表示,“不吃主食”的限糖减肥法,必然会加重心血管负担。而新陈代谢的失衡,加速了动脉硬化、提高了心血管疾病的发病率。


四成国人

主食摄入量严重不足


《中国白领膳食健康白皮书》调查北京、上海、广州、深圳、杭州5个城市共1500名25~40岁白领后发现,近四成人每天的主食摄入量不足250克,未达到居民膳食指南建议量。


  数据显示,近20年来我国居民主食消费明显下降,2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%。而且,这一下降趋势仍在继续。


在欧美发达国家,不吃或少吃主食也是一种披着时尚外衣的“流行病”。调查发现,部分美国和澳大利亚居民每日平均消费谷物仅100克,甚至更少。为呼吁人们增加主食摄入量,一些国家甚至成立了谷物推广机构。


解读误区:

为主食“洗白”


主食,是膳食中碳水化合物的主要来源,也是我们餐餐都离不开的食物。然而,即使是我们最熟悉的食物之一,人们对它也存在诸多的误解。

误解一:主食热量高,吃多容易发胖


这个观点已经深入人心,但事实并非如此。1克脂肪产生9千卡的热量,1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。而主食是以碳水化合物为主,因此说主食热量高是没有道理的。


误解二:多吃粗粮比细粮好


长期大量食用粗粮,会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,降低人体免疫力。吃主食应注意粗细搭配,比如蒸米饭时加些小米、红豆,煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃太多,就会影响消化,增加胃肠负担,造成腹胀、消化不良等问题。


因此,健康成年人每天最好只吃50~100克粗粮,占到主食总量的1/3左右。对于老年人和消化系统尚未发育完善的儿童来说,由于他们消化吸收功能弱,应该适当少吃粗粮。 


误解三:晚餐最好不吃主食


“晚餐不吃主食,只吃水果蔬菜”这种减肥法,在年轻白领中很流行。其实晚餐不吃主食,不但减不了肥,反而丢掉了健康。


如果人体碳水化合物供应不足,就会动用组织蛋白质及脂肪来解决,而组织蛋白质的分解消耗,会影响脏器功能。大量脂肪氧化,还会生成酮体,导致酮症,甚至酮症酸中毒。


误解四:主食没营养


主食除了提供能量外,也会为人体带来很多营养。比如玉米、荞麦、高粱米这些粗粮中都含有相当丰富的膳食纤维。麸皮更是“纤维冠军”,100克里面就有超过30克膳食纤维。此外,人体需要的B族维生素,很多也来源于主食。


误解五:主食只包括谷物和杂豆


主食是指粮食,包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。所以吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后,要适当减少吃其他主食的量。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高,长期大量吃而不减主食会导致肥胖。


主食其实是个宝


1吃主食能调控血糖


如果糖尿病患者一天所吃的主食少于3两,在饥饿时,体内的升糖激素将很快升高,不仅会使血糖升高,而且还会产生大量的代谢产物,加重肝肾负担。此外,主食中的燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分,如β葡聚糖。


2吃主食能促进肠胃蠕动,防便秘


主食中的粗粮富含膳食纤维,利于预防便秘、促进肠道蠕动。其中,荞麦比较突出,其膳食纤维含量是大米的十几倍,还含有保健成分芦丁、槲皮素等,有助调节餐后血糖。



3吃主食能增强免疫力


有相当多的人不吃主食,也不吃肉、蛋和豆制品,只吃一些番茄、黄瓜之类的低碳水化合物食品,这样很容易导致蛋白质摄入量严重不足,同时造成多种维生素和矿物质缺乏。


持续这样的营养不良状态,衰老、皮肤变差、记忆力下降、失眠、烦躁、月经紊乱等危害就会一个个找上门。


合理搭配

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